Техника на веслачка машина: Правилна форма за спречување на болки во грбот

Четирите фази на правилна форма на веслање

Секој замав на веслачка машина се дели на четири последователни фази. Разбирањето на биомеханичките барања на секоја фаза е од суштинско значење за одржување на безбедноста на 'рбетот, а воедно и зголемување на излезната моќност.

Позиција за фаќање

Фаќањето е почетната положба на предниот дел од лизгалката каде што потколениците се вертикални, рацете се испружени право напред, а рачката се поврзува приближно на висина на потколеницата. ‘Рбетот одржува неутрална положба - права линија од опашната коска до врвот на главата. Рамената остануваат опуштени и малку пред колковите. Стапалата притискаат рамномерно врз стапалата со ремените прицврстени преку најширокиот дел од стапалото.

Критичен безбедносен контролен пункт:Долниот дел од грбот не смее да се заобли кај фаќањето. Заоблената лумбална положба во оваа положба го става задниот прстен на интервертебралните дискови под напнатост пред да започне зафатот. Корисниците со ограничена флексибилност на тетивите треба да седат повисоко, наместо да ги туркаат рамената понапред за да достигнат подолг зафат.

Фаза на возење

Фазата на движење започнува со екстензија на нозете. Квадрицепсите и глутеусите ги притискаат стапалата, туркајќи го седиштето наназад. Рацете остануваат исправени, а јадрото е потпрено додека нозете ја извршуваат почетната работа. Кога нозете ќе достигнат приближно 80 проценти екстензија, јадрото се активира и горниот дел од телото се ниша од 11 часот до 1 часот. Рацете ја влечат рачката кон долниот дел од градната коска како последно движење.

Критичен безбедносен контролен пункт:Раното свиткување на рацете или раното замавнување со грбот го пренесува товарот од нозете на лумбалниот 'рбет. Ако рацете се свиткаат пред нозете да завршат со истегнување, веслачот влече со грбот наместо да вози со нозете. Оваа грешка е најчеста причина за болки во долниот дел од грбот кај рекреативните веслачи.

Завршна позиција

На крајот, нозете се целосно испружени, рачката е во контакт со долниот дел од градната коска, рамената се зад колковите, а лактите се свиткани под агол од приближно 45 степени. Зглобот на раката останува рамен во текот на целиот финиш - свиткувањето на зглобот за да се достигне подалеку назад создава напнатост што се движи нагоре по подлактицата во раменскиот појас. Телото одржува потпрен грб од околу 10-15 степени од вертикалата, а не целосно наведнување.

Критичен безбедносен контролен пункт:Прекумерното наведнување на целта (над 20 степени) го хиперекстендира лумбалниот 'рбет под оптоварување. Дополнителното наведнување не ја зголемува излезната моќност бидејќи нозете веќе се целосно истегнати. Тоа само додава непотребен компресивен стрес на долниот дел од грбот.

Фаза на опоравување

Фазата на закрепнување точно го менува редоследот на движење. Рацете се протегаат прво напред, туркајќи ја рачката подалеку од градната коска. Горниот дел од телото се ниша напред преку колковите. Колената се свиткуваат последни, лизгајќи го седиштето напред кон положбата на фаќање. Закрепнувањето трае приближно двојно подолго од движењето при умерена брзина на движење, создавајќи сооднос движење-закрепнување од 1:2.

Критичен безбедносен контролен пункт:Снимањето на лизгањето - дозволувајќи им на колената да се свиткаат додека рацете сè уште ја држат рачката - ја отстранува напнатоста од јадрото и го принудува долниот дел од грбот да го контролира забавувањето. Рацете мора да ги исчистат колената пред колената да се кренат. Вообичаена вежба за да се спречи ова е пауза на целта 2 секунди со рацете целосно испружени пред да се дозволи колената да се скршат.

Фаза	Клучна акција	Честа грешка	Ризик на 'рбетот
Фати	Потколениците се вертикални, ‘рбетот е неутрален, рацете се испружени	Заоблен долен дел од грбот	Напнатост на прстенот на дискот
Стартување на возење	Потисок на нозете, исправени раце, затегнато јадро	Рано влечење на раката или замав наназад	Лумбално компресивно преоптоварување
Завршна обработка со автомобил	Замав на јадрото, повлекување на раката, рачка до градната коска	Пренаклонување над 20 степени	Лумбална хиперекстензија
Закрепнување	Рацете испружени, телото над, колената свиткани последно	Снимање на слајдот	Губење на јадрото напнатост

Чести грешки во формуларот за веслање што предизвикуваат болки во грбот

Рано повлекување на раката

Раното повлекување на рацете се случува кога веслачот ги свиткува лактите пред нозете да достигнат целосна екстензија. Оваа грешка го префрла оптоварувањето од поголемите мускули на нозете кон помалите мускули на грбот и рацете, зголемувајќи го оптоварувањето на 'рбетот за приближно 20-30 проценти по удар. Веслачот го чувствува ова како замор на грбот во првите 10-15 минути од сесијата. Корекцијата вклучува ментално упатување „раце како јажиња“ во текот на првите 80 проценти од движењето, дозволувајќи им на нозете да го завршат своето истегнување пред да го зафатат горниот дел од телото.

Заоблен долен дел од грбот кај фаќањето

Заоблена лумбална положба на местото на фаќањето се јавува кога веслачот се протега премногу напред со рамената, повлекувајќи ја карлицата во заден наклон. Примарната причина е ограничената флексибилност на тетивите, а не намерното движење. Кога тетивите не можат да го прилагодат навалувањето напред, карлицата се ротира назад, а лумбалниот 'рбет компензира со свиткување. Решението е да се намали напредниот дострел на местото на фаќањето додека не може да се одржи неутрален 'рбет, а потоа постепено да се подобрува флексибилноста на тетивите преку посебни рутини за истегнување.

Прекумерно учење на крајот

Наведнувањето назад над 15-20 степени во крајната положба го става лумбалниот 'рбет во хиперекстензија под целосно оптоварување од погонот на нозете. Многу веслачи веруваат дека поголемото наведнување произведува поголема моќ, но нозете веќе го завршиле своето истегнување до оваа точка. Дополнителното наведнување не додава механичка предност. Корекцијата вклучува ограничување на замавот наназад до точка каде што рамената остануваат зад колковите, но градниот кош останува нареден над карлицата.

Поставување на веслачката машина за безбедност на ‘рбетот

Прилагодувањето на стапалото директно влијае на положбата на долниот дел од грбот за време на замавот. Ремените на стапалото треба да се прекрстуваат преку најширокиот дел од стапалото, а не преку прстите или лакот на стапалото. Стапалото прицврстено премногу ниско на стапалото ги принудува глуждовите на прекумерна дорзифлексија кај фаќачот, што може да ја помести тибијата напред и да ја повлече карлицата во заден наклон. Стапалото прицврстено премногу високо ја намалува ефикасноста на пренос на моќност.

Поставувањето на амортизерот влијае врз механиката на ударот. Поставувањето на амортизерот од 3 до 5 на скала од 1 до 10 обезбедува најдобра рамнотежа помеѓу отпорот и зачувувањето на формата за повеќето корисници. Повисоките поставки на амортизерот (7-10) ја зголемуваат силата потребна по удар, што поттикнува рано зафаќање на грбот и влечење на раката додека веслачот се бори да го надмине отпорот на воздухот. Пониските поставки овозможуваат повисоки стапки на удари што ја предизвикуваат кардиоваскуларната издржливост без преоптоварување на 'рбетот.

Затегнатоста на рачката влијае на механиката на горниот дел од грбот и рамената. Премногу цврстото држење на рачката создава напнатост што патува низ подлактиците, лактите и рамената во горниот трапез мускул. Рачката треба да лежи на прстите, а палците да бидат на врвот, а не обвиткани околу шипката. Зглобовите мора да останат рамни во текот на целиот замав - свиткувањето на зглобовите нагоре на крајот го намалува преносот на моќност и ги оптоварува флексорите на подлактицата.

Основни стратегии за ангажман за заштита на грбот

Прицврстувањето на јадрото во текот на целиот замав на веслање создава интраабдоминален притисок што го стабилизира лумбалниот 'рбет одвнатре. Јадрото треба да биде ангажирано на приближно 30 проценти од максималната волева контракција во текот на целиот циклус на замав - опуштајќи се при зафаќањето, одржувајќи го зафатот и држејќи се за време на закрепнувањето. Ослободувањето на напнатоста на јадрото при зафаќањето го зголемува ризикот од флексија на 'рбетот.

Моделот на дишење ја поддржува ангажираноста на јадрото. Вдишувајте за време на фазата на закрепнување додека телото се движи напред кон местото каде што се фаќа. Издишувајте за време на фазата на возење додека нозете притискаат. Задржувањето на здивот за време на возењето природно го зголемува интраабдоминалниот притисок, но не треба да надминува 2-3 секунди по замав. Плиткото дишење во комбинација со слаба ангажираност на јадрото го остава 'рбетот без мускулна поддршка за време на делот од замавот со најголемо оптоварување.

СпоредАмерикански совет за вежбање, тренингот за стабилност на јадрото ја подобрува економијата на веслање за 8-12 проценти со намалување на непотребното движење на 'рбетот што троши енергија и го зголемува ризикот од повреда. Веслачите кои вклучуваат 10 минути специфична вежба за јадрото пред секоја сесија пријавуваат 40 проценти помалку инциденти на болки во грбот во текот на 12 недели во споредба со оние кои веслаат без подготвителна активација на јадрото.

Протокол за загревање пред сесии за веслање

Загревањето специфично за веслање го подготвува ‘рбетот за циклусот флексија-екстензија при ударот. 5-минутно динамичко загревање пред допирање на машината го намалува ризикот од повреда со зголемување на протокот на крв до ‘рбетните еректори и подобрување на подвижноста на колковите:

1. Мачка-крава се протега— 10 циклуси на флексија и екстензија на 'рбетот на рацете и колената
2. Исчезнувања на флексорот на колкот— 30 ​​секунди од секоја страна за отворање на предниот дел од колкот, со што се намалува наклонот на карлицата кај фаќачот
3. Торакални ротации— 10 од секоја страна додека сте во четириножна положба за подобрување на подвижноста на горниот дел од грбот
4. Замавнувања со нозете— 10 замавнувања напред-назад по нога за динамичко активирање на тетивите
5. Мостови на глутеусот— 10 повторувања за активирање на глутеалните мускули за иницијација на задвижување на нозете

По динамичкото загревање, веслајте 3-5 минути со темпо на удари од 16-18 спам со минимален отпор (амортизер 1-2) како подготовка за движење. Фокусирајте се исклучиво на секвенционирање на движењето на нозете за време на овие технички удари. Неодамнешна студија воВесник за ортопедска и спортска физикална терапијаоткриле дека протоколите за динамичко загревање ја намалуваат инциденцата на повреди на лумбалниот мускул за 30-50 проценти кај спортовите со повторувачка флексија кога се изведуваат конзистентно пред секоја сесија.

Избор на вистинската машина за безбедно вежбање веслање

Дизајнот на веслачката машина влијае на тоа колку лесно може да се одржува правилната техника. Машините со мазен, конзистентен отпор му овозможуваат на веслачот да се фокусира на секвенционирање без да се бори со неправилни шеми на влечење. Веслачите со магнетен отпор ја испорачуваат најконзистентната крива на затегнување низ целата должина на ударот, што им помага на почетниците да развијат сигурно секвенционирање на нозе-јадро-раце. Веслачите со отпор на воздух бараат попрецизно темпо бидејќи отпорот се зголемува со интензитетот на ударот.

Дизајнот на седиштето и шината влијае на стабилноста на карлицата за време на лизгањето. Стабилното седиште кое не се ниша странично ѝ овозможува на карлицата да остане во ниво во текот на целиот замав, со што се одржува усогласувањето на 'рбетот. Машините со долги шини за лизгање се соодветни за повисоки корисници без да ги принудуваат прекумерно да се компресираат на местото на фаќање. За корисници заинтересирани за машини за веслање дизајнирани со стабилни шини за мазно лизгање и прилагодлив магнетен или воздушен отпор,Колекција на веслачки машини TAIKEEвклучува опции погодни за домашна и комерцијална употреба.

Заклучок: Техника со преголем интензитет за долгорочно здравје при веслање

Соодветната техника на веслање со машина го одржува лумбалниот 'рбет во безбедни механички граници, а воедно овозможува прогресивни подобрувања на моќта и кардиоваскуларната кондиција. Правилото за секвенционирање нога-јадро-раце мора да стане автоматско пред да се зголеми брзината на удари или отпорот. Веслачите кои го развиваат ова секвенционирање уште од првата сесија ги избегнуваат компензаторните обрасци што водат до повреди на грбот од прекумерна употреба во текот на месеци и години тренинг.

Три непроменливи контролни точки го штитат грбот за време на секој замав: неутрален ‘рбет при фаќање, раце исправени за време на првите 80 проценти од возењето и без хиперекстензија на крајот. Снимањето видео од неколку замави под страничен агол и неговото прегледување во однос на овие три контролни точки дава објективна повратна информација. Корекцијата базирана на сигнали - повторување на „нозе, јадро, раце“ за време на возењето и „раце, јадро, нозе“ за време на закрепнувањето - помага да се изгради навиката за секвенционирање сè додека не стане автоматска.

Често поставувани прашања за формата на веслање и болките во грбот